Per dieta vegetariana si intende genericamente un regime alimentare che esclude l’utilizzo di parti di esseri viventi (animali, pesci, crostacei, molluschi, insetti, ecc) che, per comodità, da ora definiremo “carni”. A differenza della dieta vegana, più restrittiva, per i vegetariani sono invece parte dell’alimentazione tutti i derivati dalla lavorazione di prodotti animali come uova, latte e formaggi, miele, ecc.
LA DIETA VEGETARIANA E’ COMPLETA?
La scelta di cibi della dieta vegetariana è piuttosto variegata e vasta, vediamone in dettaglio alcune caratteristiche:
PROTEINE
Nonostante vengano escluse le proteine delle “carni” esistono diverse scelte proteiche di buona qualità:
- uova
- latte e formaggi
- soia e derivati
Le uova hanno circa la metà delle proteine della carne, mentre i formaggi ne sono tanto più ricchi quanto sono stagionati (da 8 a circa 34 grammi di proteine per 100 di prodotto). La soia è spesso utilizzata come materia prima, non sotto forma di legume cotto. Per questo il suo apporto proteico dipende molto dalla preparazione: tofu, tempeh, burger vegetali tra i più comuni. In commercio inoltre possiamo trovare facilmente le proteine isolate di soia (ricavate dalla farina) e le proteine isolate del latte, gli alimenti più ricchi di proteine in assoluto con ben 90 grammi su 100 di prodotto.
Da non dimenticare le proteine di cereali e legumi che, seppur di qualità inferiore, consumate in combinazione offrono un buon apporto proteico che concorre a soddisfare il fabbisogno quotidiano.
MINERALI E VITAMINE
Minerali e vitamine sono abbondantemente presenti in tutti i vegetali che sono il pilastro portante della scelta vegetariana.
E’ fondamentale, come in tutti i regimi alimentari, strutturare la dieta con una buona varietà ed un mix ben bilanciato, in modo da non eccedere nel consumo eccessivo di uno specifico alimento.
E’ risaputo che le “carni” sono gli alimenti con un maggior contenuto di ferro tra i cibi: come però già analizzato in questo post (alimenti ricchi di ferro) strutturando in maniera corretta la propria dieta, nonostante l’esclusione delle proteine di origine animale, questo micronutriente potrà essere assunto nella dose corrispondente al nostro fabbisogno.
GRASSI SATURI
Gli alimenti vegetali sono poveri di grassi saturi, mentre i formaggi ne sono ricchi (circa 60% del totale dei grassi). Fanno eccezione pochi alimenti come il cacao e il cocco e relativi derivati. Nella nostra dieta alimentare è consigliato assumere al massimo il 10% delle calorie sotto forma di grassi saturi, quindi si dovrà fare attenzione a non eccedere nell’utilizzo di formaggi grassi. Nel panorama dei latticini c’è una buona scelta di prodotti proteici a basso contenuto di grassi, come i fiocchi di latte (leggi i fiocchi di latte il formaggio light proteico), le ricotte light (ricotta formaggio per tutti i gusti ), lo yogurt greco (lo yogurt alimento per tutto il giorno ) e il quark (quark il formaggio leggero con fermenti lattici ) che aiutano a mantenere contenuta la quota di grassi saturi assunti durante la giornata.
COLESTEROLO
La dieta vegetariana sfrutta per la grande maggioranza alimenti privi di colesterolo (tutti i vegetali) o con contenuto di colesterolo paragonabile a quello delle “carni”. Fa eccezione solamente il tuorlo dell’uovo, che ne è ricchissimo. Come discusso in questo post (le uova buon alimento o pericoloso per la salute) è possibile nutrirsene regolarmente senza problemi, come al solito senza eccedere nelle quantità. L’albume dell’uovo, inoltre, è completamente privo di colesterolo.
UNA GIORNATA VEGETARIANA
Proviamo a fare un esempio di una tipica giornata alimentare vegetariana sana ed equilibrata, basandoci sul classico fabbisogno medio di 2000 calorie per un individuo di 75 kg. Si terrà conto dei grassi saturi (sono 8%, inferiori al limite suggerito di 10% delle calorie totali), del corretto fabbisogno proteico (sono 83 grammi, circa 1,1 grammo di proteine per kg di peso corporeo).
| GR | COLAZIONE |
| 50 | cereali muesli * |
| 150 | yogurt* / latte |
| 100 | frutto |
| 15 | frutta secca |
| MERENDA | |
| 10 | Cioccolato 74% |
| 15 | frutta secca |
| PRANZO | |
| 100 | pasta/cereali |
| 30 | grana/formaggio grasso |
| 6 | olio |
| 300 | verdura |
| MERENDA | |
| 100 | frutto |
| 10 | frutta secca |
| CENA | |
| 170 | burger vegetariani |
| 6 | olio |
| 150 | frutto |
| 100 | pane |
| 300 | verdura |
| 10 | Cioccolato 74% |
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