La merenda è un momento importante nella nostra giornata alimentare anche se purtroppo molti non sono abituati a godersi questa occasione quotidiana.
Quando e perché fare merenda
Solitamente le merende sono due, a metà mattina e metà pomeriggio. Che utilità hanno questi pasti, visto che già ci alimentiamo a colazione, pranzo e cena? La merenda, oltre che ad un momento di “sfizio”, ha un ruolo vero e proprio nella nostra quotidianità: allontanare il senso di fame nell’arco di tutta la giornata e consentirci di fare pasti principali più leggeri e digeribili. Più il pasto è abbondante, infatti, più ne risentiremo a livello di attenzione e forma fisica nelle ore successive. Il classico “pisolino” dopo pranzo spesso deriva proprio dall’affaticamento dopo una gran mangiata. Esagerare a cena, inoltre, è controproducente poiché potrebbe disturbare il nostro sonno.
Quanto mangiare a merenda?
In una giornata equilibrata i pasti principali sono tre: colazione, pranzo, cena. A seconda dei gusti e delle abitudini possono essere più o meno corposi, ma insieme occupano circa l’80% del totale delle calorie quotidiane. In genere colazione e pranzo sono più ricchi poiché ci forniscono le energie per affrontare la giornata, mentre la cena non dovrebbe essere abbondante come già detto nel precedente paragrafo.
Di conseguenza otteniamo due spuntini da 10% del fabbisogno giornaliero ciascuno che possiamo sfruttare a piacere.
Cosa mangiare a merenda
La strategia migliore per comporre una merenda è di nutrirsi in maniera rapida e più bilanciata possibile. Un pasto solamente ricco di zuccheri è da evitare, a meno che non si abbia davvero poco tempo e ci si limiti ad un frutto. Questa non è la scelta ottimale poiché la sola assunzione di zuccheri (anche se naturali) non sazia in maniera ideale. Una buona mela con la buccia (quindi ricca di fibra), però, è accettabile, ancora meglio se abbinata a qualche frutto secco.
Importante per rendere un pasto saziante è sempre la masticazione: se beviamo un frullato possiamo assumere anche centinaia di calorie in un minuto senza che questo significativo apporto nutritivo ci regali la sensazione di aver “mangiato”.
La combinazione migliore è un alimento o un mix di alimenti che contengano tutti i macronutrienti: grassi, proteine, carboidrati.
Ecco alcuni esempi di merenda al 10% di calorie su un totale quotidiano di 2000:
Merenda light
Una merenda light segue la stessa logica di una tradizionale, la differenza sta solo nelle calorie, poiché in una giornata leggera invece delle classiche 2000 calorie medie, ad esempio, saremo portati a consumarne circa 1500.
In questo caso il 10% della merenda diventa 150 al posto di 200, è quindi sufficiente ridurre le quantità mantenendo lo stesso mini-pasto saziante e bilanciato come da esempi del paragrafo precedente.
Merenda proteica
Il fabbisogno proteico quotidiano equivale a circa 1 grammo di proteine per ogni kg di peso corporeo. Per questo può essere interessante realizzare una merenda proteica, senza però superare i 30 gr di proteine assunte in un’unica soluzione. Sempre meglio “spalmare” il contenuto proteico dei pasti lungo l’arco di tutta la giornata.
Già con 2 semplici merende in un giorno si arriverebbe a 50-60 grammi di proteine, quindi un apporto piuttosto elevato se consideriamo di aver assunto solo il 20% del totale delle calorie.
Una merenda ricca di proteine si può ottenere facilmente in due modi: utilizzando proteine animali veloci (come tonno o pesce in scatola) accompagnate da un carboidrato (cracker, pane, fetta biscottata) oppure con alimenti proteici vegetariani.
Questi ultimi sono di tre tipi: basi (latte o albume pastorizzato), polveri proteiche (soia, latte, albume) oppure formaggi light come quark, ricotta e fiocchi di latte.
Con questi elementi si possono velocemente realizzare creme e budini con una buona concentrazione proteica, sfruttando la componente del cacao per dare gusto e una banana schiacciata per la dolcezza.
Se invece avete a disposizione albume e latte, si può realizzare in 3 minuti un budino molto veloce (ricetta qui: 10 dolci veloci da preparare in 5 minuti).
Considerando le classiche 2000 calorie giornaliere, ecco esempi di merenda proteica da 200 calorie (10% del fabbisogno giornaliero)
| Pro | Merenda da 200 calorie |
| 27 | 100 gr tonno + 20 gr fette biscottate |
| 25 | 20 gr proteine in polvere + 90 gr banana + 8 gr cacao + 40 gr fiocchi di latte |
| 24 | 150 gr quark light + 90 gr banana + cannella |
| 23 | 20 gr proteine in polvere + 90 gr banana + 8 gr cacao + 40 gr ricotta magra |
| 20 | 150 gr quark light + 90 gr banana + 8 gr cacao |
| 19 | 75 gr latte + 130 gr albume + 100 gr banana + 6 gr maizena + 6 gr cacao |
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